食事 運動 睡眠
【クローン病】
日常生活で気を付けなければいけない事は沢山有ります。食生活を始め健康管理は病気の再燃の切っ掛けを作ってしまいますので。毎日が格闘になります。
食事、運動、睡眠、ストレス、仕事、休日、家族、毎日お腹と相談しながら配分量を調整し決めています。どれか1つを頑張りすぎても体調を崩してしまいますので、
トイレから始まりお腹次第で今日のスケジュールが決まります。分類に分けて経験した事をお伝えたいと思います。今回は食事、運動、睡眠に付いて投稿します。
クローン病食事
食事は再燃時と寛解期で変わりますが、再燃時は絶食とエレンタールが基本です。寛解期での注意点などお伝えしたいと思います。
高カロリー・低脂肪食・低残渣食が基本とされています。個々病変の部位や消化吸収機能が異なり、下痢、腹痛などを誘発する食品もさまざまですので。ご自分に合った献立・調理の方法を把握することが重要です。
脂肪
脂肪は腸管の蠕動運動を刺激し、また、脂肪の消化吸収に必要な胆汁酸が腸管に刺激を与え、下痢や腹痛の原因となり易いため、制限が必要です。脂肪の多い食品、油脂類を減らし、また、炎症を悪化させる n-6 系脂肪酸や飽和脂肪酸を控え、炎症を抑える n-3系脂肪酸を積極的に摂るようにします。
n-3 系脂肪酸（α-リノレン酸系列）：魚類、しそ油、えごま油、あまに油、菜種油など
EPA、DHA などの n-3 系の脂肪酸を多く含む魚を積極的に摂取しましょう。
EPA：はまち、まいわし、本マグロ、さば、まだい、ぶり、さんま、鮭、鰆
DHA：本マグロ、まだい、ぶり、さば、はまち、さんま、さわら、まいわし、鰆
脂質は 1 日あたり 30g が目安ですが個人差が有ります。自分はｇまでは気にしていませんでいた。
低残渣食
食物繊維には、水に溶けるタイプの繊維（水溶性の食物繊維）と、溶けないタイプの繊維（不溶性の食物繊維）があります。不溶性の食物繊維は腸管を刺激し炎症悪化の原因となるため摂取量を控え目にします。狭窄が有る自分は特に気を付けています。
狭窄有り
特に硬い素材のもの（レンコン、たけのこ、ごぼう、山菜、もやしなど）や、海藻類、きのこ類などもできるだけ控えたほうがよいでしょう。
（ペクチン）
水溶性の食物繊維で、果物の中でもリンゴ、バナナ、桃に多く含まれています。腸のエネルギーとなる短鎖脂肪酸を産生し、腸粘膜を修復するという効果が期待されています。
また、ペクチンは便中の過量な水分を吸収し胆汁酸を吸着する作用があり、下痢を改善するという報告もあります。
タンパク質
n-6 系脂肪酸
を多く含む肉類などを控えます。また、腸管病変部の炎症を抑える作用を有する n-3 系脂肪酸を多く含む青魚を中心に摂取します。
自分は動物性たんぱく質は鶏肉のササミや胸肉などがほとんどです。
善玉菌
乳酸菌、ビフィズス菌などのプロバイオティクスをビフィズス菌を増やすはたらきがあるヨーグルト類とともに摂取しています。サプリメントも使用しています。発酵食品味噌、醤油、漬物（ぬか）などで善玉菌を増やす努力をしています。
個人的ですが最近ぬか漬けを食べる様になり、便やおならの臭いが軽減されました。
サプリメント
クローン病や潰瘍性大腸炎は主に下痢により栄養障害が起こります。じぶんは出血タイプで、見ない出血も有り鉄が不足します。食べ物からなかなか摂取出来ないのでサプリメントで補っています。
鉄、ミネラル、亜鉛、ビタミン、ビタミンD、新ビオフェルミン、ビオスリーなど、医者に勧められたわけではありません。
個人で安心を得る為です。血液検査も安定しています。
基本エレンタールを1日3本で食事は夕食メインにしています。おやつ、間食も気分で食べてます。
食事制限のストレスは半端ないです。調子良い時はポテトチップスも食べてます（笑）
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運動
基本運動は好きで病気に成ってからも、スキー、スノボー、ボディーボード、テニス（少し）,ここまでは30歳位までで、長距離での行動は控える様になりました。
その後はスポーツクラブにて気分転換していました。スポーツクラブは入院して退会を繰り返しトータル8年位通ってました。
運動についても、切りが有りませんので簡単に実行している物を紹介します。
ウオーキング
ウォーキングの効果は、【有酸素運動】は「脂肪燃焼」「血流改善」「病気の予防」など。下半身の大きな筋肉を使うため、血流がよくなり美肌やむくみ解消、低体温改善なども期待できます。
ウォーキングは骨に適度な刺激を与えてくれるため、カルシウムの吸収が高まって骨密度が強化され、骨粗しょう症予防に良いといわれています。
さらに太陽を浴びることで、セロトニンを作り体内時計をリセットしてくれます。
カルシウムの吸収を助けるビタミンDが体内で生成される要素もあります。
早朝ウオーキングが良いと言われますが、うつを併発しており朝の倦怠感が酷く、夕方取り組んでいます。
ストレッチ
自分は元々関節が硬く、腰痛も有りスポーツクラブ通い出したのはストレッチメインが理由です。
【ストレッチ効果】
固くなった筋肉は、神経を圧迫し血流阻害を起こします。ストレッチで筋肉が柔らかくなると、
圧迫されていた血流が良くなり、酸素や栄養分が滞りなく行き届くので、代謝が上がります。
日常生活でたまった老廃物や疲労物質などは、血液に乗って運ばれ分解されます。血行が良くなるとこの循環が早くなるので、疲労回復に効果があります。
柔軟性が低いと関節により大きな負担がかかり、痛みを引き起こすことも。
ストレッチにより、筋肉や腱が伸びることで関節への負担を減らし、肩こりや腰痛を緩和、改善させることができます。
柔軟性を高めることは、心と身体をリラックスさせ緊張を解きほぐすだけでなく、心身の老化予防に効果があるといわれています。
ウオーキングやストレッチは自分のタイミングで行うようにしています。
時間や距離を決めると気持ちの負担に成りますので。気持良い程度で長続きを第一に考え行っています。
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睡眠
自分はうつを併発する数ヶ月前から睡眠障害に成り1日睡眠時間3～4時間で体調不良の原因となりました。
原因はむずむず脚症候群とストレスでした。睡眠の重要性を話したいと思います
自分の体験で一番辛かったのは睡眠障害でした。一月後クロー病が再燃しました。
睡眠の重要性
深い睡眠（ノンレム睡眠）が得られるほど、体内の修復・回復を促す成長ホルモンが多く分泌され、体内での代謝活動が促進されます。
脳も休まり、自律神経の働きが整うため、ストレスからの回復・耐性も向上します。
ストレスによって発生するコルチゾールは過剰になると脳の海馬を委縮させ、過剰な不安感に襲われるなど抑うつ状態につながるリスクを持っています。
交代制勤務やシフトなど不可抗力による睡眠時間の変化は生体リズムを崩しやすくなります。
以前交替勤務の仕事をしていましたが、仕事時間以外は疲れが取れず寝てる事が多かったです。
睡眠障害で寝れずに起きていると交感神経が優位となり、常に脳が緊張状態にさらされるため、精神的に疲労が取れなくなり、抑うつ状態による活動性の低下へのリスクとなります。
十分な睡眠がとれないと脳の疲労が取れず、うつ病への進行が懸念されます。
むずむず脚症候群
夕方から夜にかけて起こります。そのため、不眠を引き起こすことがあります。
むずむず脚症候群では、あしの中を虫がはうような感覚があったり、あしのほてりやかゆみ、痛みなどの症状があらわれます。
特に「あしの中がかゆい」感覚が特徴的です。これらのあしの不快感があらわれると、あしを動かしたいという強い欲求が起こり、じっとしていられなくなります。
あしを動かしたり、軽くたたいたりすると、不快な症状が軽減したり、消失したりします。これは、あしの不快感よりも強い刺激を与えることで、むずむず脚症候群の症状を感じにくくなるためと考えられています。
脳の神経伝達物質であるドパミンの機能障害が関係しているとされています。
また、鉄不足がむずむず脚症候群の原因になるともいわれています。ドパミンをつくるのには鉄が必要なため、鉄が不足するとドパミンの量が減少してしまいます。
本当に毎日が地獄でした、夜が怖かったです( ;∀;)夜10時頃から脚の怠さが始まります。じっとしていられず、脚を動かしたり揉んだり、布団に入って眠りに着くとじっとしていられず、
脚を動かしています、怠くて、歩いて、ストレッチして毎朝4時頃まで寝れず、気が付くと寝ていて、出社時間！会社では、眠くて倒れそうに成ったり、立ちながら夢を見ていました。睡眠薬も内科から貰っていましたが、全く効果なしでした。数ヶ月地獄でした。
極限のストレスでクローン病再燃も重なり絶食、生きた心地がしませんでした。
自分の発病原因は鉄が減っていて発病し様です。週3回鉄剤を射ちにクリニックに2ヵ月通いました。その後スリープメンタル外来に通い
むずむず脚症候群と睡眠薬を処方され、寝れる様になりました。
睡眠障害には専門医にて薬を処方してくれます。薬にて睡眠は確保されます。睡眠をとる事で、身体と心がリセットされます。早めの治療をお勧めします。
ここまでお読みくださり、ありがとうございました。
